тренировка
| eset | e.sz. | t.sz. |
|---|---|---|
| alanyeset | трениро́вка | трениро́вки |
| birtokos | трениро́вки | трениро́вок |
| részes | трениро́вке | трениро́вкам |
| tárgyeset | трениро́вку | трениро́вки |
| eszközh. | трениро́вкой трениро́вкою |
трениро́вками |
| elöljárós | трениро́вке | трениро́вках |
Kiejtés
- IPA: [trʲɪnʲɪrəfkə]
Főnév
тренировка • (trenirovka) nn
Конспект: Тренировка (виды, принципы, эффективность)
1. Что такое тренировка?
Тренировка – это процесс систематической физической активности, направленный на развитие силы, выносливости, гибкости, скорости и координации.
2. Основные виды тренировок
1. По цели
🏋️ Силовая – развитие мышц, силы (тяжелая атлетика, бодибилдинг).
🏃 Кардио – улучшение работы сердца и выносливости (бег, велосипед, плавание).
🤸 Гибкость и мобилизация – растяжка, йога, пилатес.
⚡ Функциональная – тренировки для общего физического состояния (кроссфит, тренировки с собственным весом).
🥊 Боевые искусства – улучшение координации, силы, скорости (бокс, карате, джиу-джитсу).
2. По нагрузке
🔹 Анаэробные – короткие, интенсивные упражнения (спринт, тяжелая атлетика).
🔹 Аэробные – длительные, умеренные нагрузки (бег, плавание, ходьба).
🔹 Интервальные (HIIT) – чередование высокой и низкой нагрузки.
3. Основные принципы эффективной тренировки
✔️ Разминка – подготовка суставов и мышц, предотвращение травм.
✔️ Прогрессия нагрузки – постепенное увеличение веса, интенсивности.
✔️ Техника выполнения – правильное выполнение упражнений снижает риск травм.
✔️ Отдых и восстановление – мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки.
✔️ Питание – белки, углеводы, жиры должны быть сбалансированы.
✔️ Сон – 7–9 часов сна ускоряют восстановление.
4. Примеры тренировочных программ
🏋️♂️ Силовая тренировка (3 раза в неделю):
- Приседания – 4x10
- Жим лёжа – 4x8
- Становая тяга – 4x6
- Подтягивания – 3x12
🏃 Кардиотренировка (3-5 раз в неделю):
- Бег 30-40 минут
- Велотренажёр 40 минут
- Интервальный бег: 1 минута спринта + 2 минуты лёгкого бега (повторить 10 раз)
🤸 Гибкость и йога (2-3 раза в неделю):
- Растяжка мышц ног, спины, плеч
- Статическая йога
🥊 Боевые тренировки:
- 5 минут разминки
- 15 минут техники
- 15 минут спарринга
5. Ошибки при тренировках
❌ Отсутствие разминки и заминки.
❌ Перетренированность – отсутствие отдыха.
❌ Неправильная техника.
❌ Некачественное питание.
❌ Недостаток сна.
6. Вывод
Тренировки – это ключ к здоровью, силе, выносливости и хорошему самочувствию. Главное – соблюдать баланс нагрузки, отдыха и правильного питания.
Lásd még
- тренировка - academic.ru (hu-ru)
- тренировка - academic.ru (ru-hu)
- тренировка - Szótár.net (ru-hu)
- тренировка - Dictzone (ru-hu)
- тренировка - LingvoLive
- тренировка - Большой толковый словарь
- тренировка - Яндекс (ru-hu)
- тренировка - Wikidata
- тренировка - Wikipédia (orosz)