Ugrás a tartalomhoz

тренировка

A Wikiszótárból, a nyitott szótárból
eset e.sz. t.sz.
alanyeset трениро́вка трениро́вки
birtokos трениро́вки трениро́вок
részes трениро́вке трениро́вкам
tárgyeset трениро́вку трениро́вки
eszközh. трениро́вкой
трениро́вкою
трениро́вками
elöljárós трениро́вке трениро́вках

Kiejtés

  • IPA: [trʲɪnʲɪrəfkə]

Főnév

тренировка (trenirovkann

  1. edzés, tréning

Конспект: Тренировка (виды, принципы, эффективность)


1. Что такое тренировка?

Тренировка – это процесс систематической физической активности, направленный на развитие силы, выносливости, гибкости, скорости и координации.



2. Основные виды тренировок

1. По цели

🏋️ Силовая – развитие мышц, силы (тяжелая атлетика, бодибилдинг).
🏃 Кардио – улучшение работы сердца и выносливости (бег, велосипед, плавание).
🤸 Гибкость и мобилизация – растяжка, йога, пилатес.
Функциональная – тренировки для общего физического состояния (кроссфит, тренировки с собственным весом).
🥊 Боевые искусства – улучшение координации, силы, скорости (бокс, карате, джиу-джитсу).

2. По нагрузке

🔹 Анаэробные – короткие, интенсивные упражнения (спринт, тяжелая атлетика).
🔹 Аэробные – длительные, умеренные нагрузки (бег, плавание, ходьба).
🔹 Интервальные (HIIT) – чередование высокой и низкой нагрузки.



3. Основные принципы эффективной тренировки

✔️ Разминка – подготовка суставов и мышц, предотвращение травм.
✔️ Прогрессия нагрузки – постепенное увеличение веса, интенсивности.
✔️ Техника выполнения – правильное выполнение упражнений снижает риск травм.
✔️ Отдых и восстановление – мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки.
✔️ Питание – белки, углеводы, жиры должны быть сбалансированы.
✔️ Сон – 7–9 часов сна ускоряют восстановление.



4. Примеры тренировочных программ

🏋️‍♂️ Силовая тренировка (3 раза в неделю):
- Приседания – 4x10
- Жим лёжа – 4x8
- Становая тяга – 4x6
- Подтягивания – 3x12

🏃 Кардиотренировка (3-5 раз в неделю):
- Бег 30-40 минут
- Велотренажёр 40 минут
- Интервальный бег: 1 минута спринта + 2 минуты лёгкого бега (повторить 10 раз)

🤸 Гибкость и йога (2-3 раза в неделю):
- Растяжка мышц ног, спины, плеч
- Статическая йога

🥊 Боевые тренировки:
- 5 минут разминки
- 15 минут техники
- 15 минут спарринга



5. Ошибки при тренировках

❌ Отсутствие разминки и заминки.
❌ Перетренированность – отсутствие отдыха.
❌ Неправильная техника.
❌ Некачественное питание.
❌ Недостаток сна.



6. Вывод

Тренировки – это ключ к здоровью, силе, выносливости и хорошему самочувствию. Главное – соблюдать баланс нагрузки, отдыха и правильного питания.

Lásd még